Lopp

Så ja, nu är både Växjö Marathon och Skanörmilen betalda.

Höstens stora mål har hela tiden varit att ta ett bra 10km PB, tanken var på Trelleborgsloppet men blir på Skanörsmilen istället. Fast jag måste erkänna att Växjö Marathon har fått mer fokus på slutet.

Jag försökte även beställa ett par New Balance RC152 innan idag men fick timeout när jag försökte betala på Runners Store. De har ett bra utbud men någon bra webbshop har de inte lyckats programmera. Går knappt att surfa på den via Firefox.

UPDATE: Så ja, nu var mina New Balance RC152 beställda. De bör komma på måndag så förhoppningsvis kan jag köra nästa veckas snabbdistans i dem och känna efter om de får vara med på Malmö Halvmarathon.

Junk miles existerar inte

Idag när jag var ute och lufsade min 6,7km runda som jag kör som återhämtningsjogg och för att öka på distansen så fick jag tänkte lite. Jag fundera lite på begreppet junk miles. Jag kom fram till att det existerar inte. Det finns inte distanser du springer i ”onödan”.

Lätt distans och återhämtningsjogg för att fylla ut kvantiteten är ett måste anser jag. För att kunna köra kvalite så måste man först ha en bra grund med kvantitet och det byggs upp av s.k junk miles. De s.k junk miles som jag hädanefter kallar återhämtningsjogg/lätt distans bättrar inte nödvändigtvis på konditionen, men de stärker leder och ligiment. Bra och starka leder och ligiment är nödvändigt för att kunna köra bra kvalite utan att bli skadad.

Detta är även därför jag försvarar löppass dagen efter kanske för många öl. Det bygger inte konditionen men det stärker leder och ligiment. Alla pass är således bra.

Passet idag slutade på 6,74km på 37:55. Ett ganska vanligt lugnt pass som INTE var junk miles.

Vad anser du om s.k junk miles?

Kort distans

Igår så var det meningen att det skulle bli långpass men jag var inte alls sugen på långpass trots att det är normalt det jag tycker är roligast. Jag kände jag behövde lite fart också så planen var 5-6km i lite under halvmara-tempo. Min plan till halvmaran är att ligga i 5:00 min/km så idag skulle distansen gå i 4:50.

Jag började med två km uppvärmning där de gick i 5:52 och 6:05-tempo. Chockerande nog i medelpuls 139(!) och 149.

Sedan drog jag på och det kändes förvånansvärt lätt. Jag tycker det har varit tungt med fart de senaste månadern och har mest puttrat runt i 5:40-6:00 tempo.

De 5km i lite under halvmara-tempo gick på 4:49, 4:57, 4:50, 4:50 och 4:52. Hyfsat jämnt och fint.

Efter tempo-delen så pausa jag klockan och gick i 2 minuter för att få ner pulsen lite och sedan joggade jag 3km hem. Så det blev 10km på 53:45 min. Pulsen blev 166/202 men den maxpulsen stämmer inte för jag såg den bara steg och var på 202 och jag rättade till puls-bältet och den föll till 169 på drygt 10 sekunder. Så bra återhämtning har jag inte =D

Jag tror även det inte blir något långpass förrän på söndag, då som sista inför halvmaran om drygt två veckor.

Veckans träning

Eftersom jag inte orkade köra ett långpass idag och kör det imorgon istället så får det bli veckans träning.

VT v34
Mån (18/8): Löpning 24,3km 138 minuter
Tis (19/8): VILA
Ons (20/8): VILA
Tors (21/8): Löpning 8km 44:24 min, Core 15 minuter
Fre (22/8): Simning 20 min 700m, 10km löpning (800m intervaller) 53:33 min.
Lör (23/8): VILA
Sön (24/8): 60 minuter motionscykel, 32.13 km, 4*5 min hopprep, 23 armhävningar.

Totalt 42,3 km löpning och totalt 350 minuter träning.

Jag gjorde intial testet från http://hundredpushups.com och i dagsläget kan jag göra 23 armhävningar i rad. Rätt långt till hundra. Men det ger mig en rank av 3. Nu ska jag köra deras 6-veckors program så får vi se om jag kan göra 100 armhävningar efter det. Man ska göra armhävningar 3 gånger i veckan i alla fall. Stay tuned.

Slitage på skor

Efter att jag började köra med mer framfotsisättning och mer Pose-liknande steg så slits mina skor som om jag supinerar (vilket jag antar att jag gör).

Masse efterfrågade lite bilder för visa det. Det kommer här.

Mina Asics DS Racer, köpta i New York hösten 2007. De har inte gått mer än 200-300km.
Notera slitaget längst ut på skorna. Mönstret är helt borta och kommit ner till den mjuka gummin.

Sen har vi mina Asics DS Trainer XI, köpta i Boston i mars 2008.
Även dem är ordentligt slitna, fast de har gått 400-500km skulle jag uppskatta. Större delen av min löpning i år har skett i dem. Man kan se där på skon längst ner att där är ett helt vitt område där det normalt ska vara orange-gummi. Detta gör förvisso att jag kan underhålla mitt skoköp-begär då det krävs att jag köper nya skor rätt ofta. Planen är nu att köpa ett par ny DS Racer och ett par ny DS Trainer. Vi får se när det blir dock.

800m intervaller…igen

Idag var det dags för intervaller igen. Planen var ännu en gång 800m intervaller och då 5 repetitioner med åter igen 60 s vila.

Jag gick först och simma för jag tänkte det var länge sedan jag simmade. Det var en riktig miss då det var jättemycket folk och jag var egentligen inte alls sugen på simma. Efter 20 minuter gav jag upp när vi var 6 st på två banor. Då hade jag kommit 700m bröstsim.

Sen så var det dags för intervaller. Jag joggade lugnt neråt Heden i Helsingborg och bene kändes faktiskt rätt sega. Precis som förra veckan så tvivlade jag lite på hur jag skulle orka springa intervaller men det var bara att köra. Förra veckan sa jag det att när jag sprang intervaller denna veckan så är de lyckade om jag springer den första långsammast.

Jag kom dit och idag hade jag vet och tagit med mig vätskebältet så jag hade lite vatten mellan intervallerna. Jag fegade ur i sista sekund och ändrade till 4 repetitioner.

Jag började springa och det kändes kontrollerat och inte jättefort. Lite jobbigt i slutet var det dock.

Jag sprang på och det blev tyngre för varje och den sista kändes riktigt tungt. Andningen var ordentligt ansträngd i slutet. Jag ångrade efter två att jag sänkte antalet till fyra men jag var ändå ordentligt trött efter sista. Men för att dessa intervallerna ändå ska ge något så tror jag att jag behöver lite lägre tempo och istället fler repetitioner. Men jag är lite intervallnybörjare så jag testar mig fram.

Resultat blev i alla fall:
3:15 (4:04 min/km)
3:17 (4:07 min/km)
3:17 (4:07 min/km)
3:15 (4:04 min/km)

Dvs jag misslyckades med att göra den första den långsammaste men samtidigt så var de väldigt jämna och fina vilket är bra. Dock så tror jag inte de gick så jämnt och fint, betydligt snabbare i början och långsammare i mitten för lite snabbare i slutet.

Uppjoggen var 3,5km på 20:34 med puls 150/161 och nerjoggen blev 3,3km på 19:55 med puls 154/163.

Totalt idag blev det exakt 10km på 53:33.

Nästa vecka blir det nog inga intervaller för det är en lugn vecka med enbart lätt distans och långpass.

Långpass

Igår var det meningen att jag skulle springa långpass men jag kom hem från krogen vid 2:30 och sedan stanna jag uppe och tittade på damernas marathon vilket resultera i att jag var väldigt trött på söndagen.

Så då fick det bli långpass idag istället. Nu har jag lite tröttnat på springa samma slinga i Pålsjö och det tar dessutom lite mycket tid att ta mig dit så idag skulle det springas en ny runda som skulle improviseras fram under löpning. Målet var 25km.

Jag kom hem och gav mig ut vid 18:30 tiden. Det hade precis regnat massa och sedan övergått i solsken så det var kanonväder att springa i. Jag började med att springa utåt Ramlösa och sprang förbi mitt gamla barndomshus och sedan förbi min farmors hus. De som köpte farmors hus har renoverat det riktigt fint. Sedan fortsatte det förbi Ättekulla och Raus kyrka. Vid Raus kyrka så följde jag Råå-ån några km in och då var det ren terräng med mycket backar upp och ner. Det tog helt klart på benen så vid 8km var jag lite trött. Jag hade sedan som mål att ta mig till Gantofta och det gick bra. Efter det blev det lite värre, jag försökte komma över järnvägen på något sätt och det resultera först att jag sprang drygt 1½ km ner på en väg som slutade i en återvändsgränd så det var bara att vända tillbaka och hitta en annan väg vilket jag också gjorde direkt. Nu började jag närma mig Örby-ängar och Råå vilket innebar att jag var på välkänd mark igen. Jag kom till Örby-ängar och sedan var det bara att följa vattnet hem. Jag brukar springa mina intervaller där vilket gjorde att det faktiskt kändes lite tungt när jag närma mig halvmaran för jag är van att ta ut mig där.

Jag var nu nästan hemma och rundan slutade på 24,3km. Det var ordentligt tungt från 20km och framåt. Detta är första gången som jag springer långpass på något annat ställe än Pålsjö och det var rätt trevligt att slippa nöta samma slinga flera gånger men det kändes i knäna att det var asfalt drygt 80% av runda. Speciellt nerförbackar så känns det i fötterna och knäna när det är asfalt.

Farten idag blev riktigt bra för vara långpass också och den slutade på 5:42 min/km vilket är riktigt bra. Kör jag en mara i den farten så är jag runda sub4h.

Lite info då.
24,3km på 2 timmar och 18 minuter med en puls på 166/176. Pulsen rätt hög i slutet och det kändes.
Länk till Garmin Connect: http://connect.garmin.com/activity/590379

Hyfsade intervaller

Idag var det dags för lite intervaller tänkte jag och det skulle även springas på bana vilket är första gången sen jag gick på mellanstadiet. Nere på Hedens IP så blev det dags för 800m intervaller. På mellanstadiet kom jag fyra på Skol-SM (kallades Skol-SM men det var bara Helsingborgs kommuns skolor som var med) på just 800m. Min tid då har jag ingen aning om men jag minns loppet rätt väl, att jag var trött redan i första svängen.

Nu jogga jag ner till Heden för värma upp och det var 3,3km och det gick på 19:27 dvs 5:53 min/km tempo. Mina Asics Bandito fick äran idag att inviga banlöpning. Jag var lite missnöjd med dem i början men två pass med dem denna veckan har gjort att jag trivs riktigt bra med dem just nu. Redan på vägen ner så var magen lite konstig men lyckades hålla mig då jag visste jag skulle till en idrottsplats och där måste ju finnas en toalett.

Ett toalettbesök senare så drar intervallerna igång. Mitt mål var att håll 4:00 min/km-tempo dvs drygt 3:10 per 800m. Jag drog igång och jag har väldigt dålig fartkontroll när det går lite snabbare. Så givetvis blev den första intervallen snabbast och gick på 3:07 (3:54 min/km). Sen gick det lite långsammare. Målet idag var 4 st bara för att det är första gången på bana så jag visste inte riktigt vad som väntade. Men utpumpad blev jag i alla fall. Så här sluta dem till slut i alla fall med 60 s ståvila.

3:07 (3:54 min/km)
3:17 (4:07 min/km)
3:20 (4:11 min/km)
3:18 (4:08 min/km)

Sedan började jag jogga hemåt efter legat några minuter helt utpumpad. Jag joggade bara en km och sedan så kände jag att jag var rätt stel i benen så valde att gå hem istället.

Sammanlagt idag blev det 7,5km på 38:48.

Detta är tredje dagen i rad jag springer så imorgon är det löpvila och jag ska till Köpenhamn och gå på Shit-Town. På söndag är målet 25km långpass.

Ond rygg

Idag har jag varit hemma från jobb för när jag vakna imorse så kunde jag inte resa mig ur sängen. Det bara värkte i hela ryggen och jag kunde knappt gå. Efter vilat en stund så lyckades jag ta mig upp, hitta mobilen och ringa och sjukanmäla mig. Sedan har jag legat framför TV-n större delen av dagen. Det onda kommer och går lite men efter en två timmars promenad idag och stretchningar för ”ryggskott” från Stora Stretchningsboken tillsammans med Voltaren så känns det betydligt bättre.

Tanken är att stanna hemma imorgon också, och då börja morgonen med en promenad följt av stretchning och hoppas på att det gör ryggen bättre. Om allting känns bra vill jag även få in ett kort löpningspass imorgon för min erfarenhet av tidigare ryggont är att det blir bättre av lugn löpning då jag stärker ryggen.

UPDATE:
Jag fick en akut-tid hos naprapaten idag vid kl 11 och kom precis hem därifrån. Tydligen hade jag en låsning i ryggen som gjorde att musklen krampade. Antagligen har det med att jag inte har stretchat ryggen tillräckligt och därför jag har haft ont och sedan gick det så långt så jag fick en låsning. Ryggen är ordentligt utstretchad och den känns betydligt bättre. Hon rekommenderade mig att stretcha ryggen morgon och kväll några dagar framåt och även äta Voltaren ett par dagar till och sen bör det vara bra. Så imorgon blir det jobb. Hon rekommenderad även mig att springa korta rundor då det stärkte ryggen precis som min erfarenhet har sagt mig.

Så det blir 6,5km runda senare idag.

Bra långpass och veckans träning

Idag stod det långpass på schemat som det brukar göra på helgen. Planen var 20km ute i Pålsjö.

Jag började gå utåt Pålsjö och det började regna medan jag gick dit. Kom till Pålsjö och behövde ställa och släppa på blåsan direkt innan jag började springa. Jag började springa och vaderna och rumpan var redan trötta. Jag har haft enormt ont i ryggen igen senaste två dagarna så den kändes också men inte så farligt. Jag sprang på och tempot idag var rätt långsamt. Det gjorde inte så mycket då längden kändes viktigare idag. Det duggade hela rundan men även öste ner i små korta perioder. Dock inte alls som den gången för ett tag sen då det öste ner hela rundan så inga stora pölar att hoppa över nu.

Inte så mycket att säga idag, jag nötte på. Jag fick stretcha vid 12km då vaderna var ordentligt stela och blev lite bättre men jag sprang på.

Klockan stanna på 23km på 2:18:07 enligt Training Center och 23,13km på 2:17:16 enligt SportTracks. Vet inte riktigt vilken jag ska lita på men jag smällde in Sporttracks siffrorna på Funbeat i alla fall.

Idag var det dags att se om min GF405 klarade längre pass igen och det gjorde den utmärkt! Ingen hängning och inga problem. Skönt att ha den tillbaka fungerande. Uppdateringen av mjukvaran funka kanon. Jag jobbar även på att kunna läsa ut information från den i *Nix, får se när jag lyckas.

Veckans träning v32
Mån  (4/8): Core 15 minuter, 5 minuter hopprep
Tis    (5/8): Löpning 36:33 min, 6.5km
Ons  (6/8): VILA
Tors (7/8): Löpning 37 min, 6.5km. Core 15 minuter http://connect.garmin.com/activity/511775
Fre   (8/8): VILA
Lör   (9/8): Motionscykel 20 min 9.85km, Styrketräning 30 min. Löpning 38:30 min 6.73km http://connect.garmin.com/activity/524804
Sön  (10/8): Löpning 137 minuter 23.13km http://connect.garmin.com/activity/529884

Sammanlagt 42.86km löpning och sammanlagda träningsminuter 333 minuter.