Snabbdistans

Inte alls varit sugen på att blogga på senaste och mest varit lättdistans löpning ändå.

Idag blev det snabbdistans där jag inte ens orka bry mig så mycket om uppvärmningen utan gick loss på en 5:15 km och sedan drog på. Slutade på 8,01km på 37:40 dvs 4:42 min/km.

Garmin connect här:
http://connect.garmin.com/activity/902448

Jag har kommit fram till att det kommer inte bli så mycket lättdistans fram till Växjö Marathon utan alla pass ska gå lite snabbare nu, även återhämtning ska gå i 5:20-5:25.

Långpass

Orkar inte riktigt skriva något längre utlägg men blev långpass idag.

25,51km på 2:23:21 dvs 5:37 min/km med puls 162/171.

Sprang Helsingborg-Råå-Rydebäck-Fortuna-Ålabodarna-Fortuna-Rydebäck-Råå-Helsingborg. Sträckan mellan Fortuna och Ålabodarna bestod av en liten liten stig som var knappt 10cm bred så det var ren trail-löpning. Skulle ha blivit 30km idag men jag vände en bit in i Ålabodarna eftersom det började skymma och jag ville inte springa trailen tillbaka i mörker och sen blev jag rätt trött vid 23km.

Garmin connect länk till passet:
http://connect.garmin.com/activity/823596

Snabbdistans

Idag var det dags för snabbdistans, ännu ett kvalitépass för att bättra på min snabbhet. Målet idag var 6-8km snabbdistans med målfart 4:30 min/km. Det är rätt fort med tanke på mitt 10km PB (som förvisso är över ett år gammalt) är 49:27.

Egentligen var ingenting upplagt för kvalitéträning idag då jag kom hem väldigt sent igår och gick upp tidigt. Jag fick 3½ timme sömn i natt. Efter jobb gick jag inom Max och tryckte i mig två Green Meal + plusmeny på båda. Så jag hade fyllt med energi i alla fall

Jag lät maten sjunka och jag gav mig ut. Det är fortfarande rätt fint väder i Skåne och det blev linne idag också. Jag började jogga och gjorde 2 uppvärmningskm på 5:47 (puls 137/149) och 5:39 (puls 147/153).

Sedan var det dags för snabbdistans. Jag drog iväg och det kändes rätt tungt direkt. Den första 1½km skulel gå i terräng också innan det gick över till asfalt. Den först km gick på exakt 4:30 min/km så perfekt på tempot. Den andra gick på 4:26 min/km. Så det gick lite fort men det kändes faktiskt helt så jag försökte att sänka lite men med bibehållen snabbhetskänsla. Tredje gick på 4:26 min/km också och även den fjärde. Så ett stabilt tempo på 4:26 i tre km i rad faktiskt. Sedan så var jag tillbaka inne i terrängen och då blir det alltid lite tyngre. Så den femte på 4:38 min/km. Nu började det bli riktigt tungt och pulsen stack iväg. Vid 5,42km av snabbdistans så stannade jag. De 420m gick exakt i 4:31 min/km tempo.

Jag var rätt stel i benen nu och jag var inte riktigt nöjd att jag inte kom upp i de minst 6km jag hade satt upp för mig men samtidigt så låg jag lite under tempo nästan hela snabbdistansen.

Jag joggade hemåt i väldigt lugnt tempo och det blev 1,64km nervarning i 6:32 min/km tempo.

Sammanlagt idag 9,06km på 46:32 min. Pulsen på uppjogg + snabbdistans var 163/179.

Länk till uppjogg + snabbdistans på Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/activity/788992

Backträning

Jag har inte gjort ett backpass sen förra året så det var hög tid att testa det igen.

Jag har en backe som går vid mitt normala spår som jag gissa på var ungefär 200m så den passade bra. Planen var 8-10 intervaller.

Givetvis när det vankas hastighet så är det mina New Balance Rc152 som gäller. Jag värmde upp genom att först trycka i mig två st falafellrullar. Verkar som mitt ställe runt hörnan har bytat ägare, inte bra. Sen slappa jag en timme och gav mig sedan ut.

Först 2,08 km uppvärmning på 11:45 (5:49, 5:31 i puls 147/159).

Sedan så var det bara att sätta igång och resultatet blev så här:

1.   196m 47:78 sek (4:02 min/km) puls 149/169
2.   196m 41:97 sek (3:33 min/km) puls 151/171
3.   186m 43:02 sek (3:50 min/km) puls 152/171
4.   190m 42:20 sek (3:41 min/km) puls 152/172
5.   189m 41:02 sek (3:36 min/km) puls 156/172
6.   178m 42:03 sek (3:54 min/km) puls 156/172
7.   199m 44:51 sek (3:43 min/km) puls 155/171
8.   191m 40:55 sek (3:32 min/km) puls 154/171

Distanser skiljer sig en del och det är jag skeptisk till. Jag sprang från en stolp till en brunn exakt varje gång (förutom första, då visste jag inte riktigt uhr långt jag skulle springa). Även vägen tillbaka som jag gick är alla ungefär 225m vilket är konstigt eftersom jag gick tillbaka samma väg som jag sprang.

Allting med vila blev 3,08km på 20:07 med 147/174 i puls.

Sedan joggade jag 2km hemåt på 11:50 med puls 148/162. På hemjoggen så stötte jag på en äldre herre som jag har sett vara ute och springa lite då och då och han såg mig springa i backen så när jag höll på springa om honom så sa han bra jobbat efter mig och jag stanna och prata lite. Det visade sig att han hade sprungit Stockholm Marathon på 2:59 som 55-åring. Han hade lite problem med ena hälen nu och inte sprungit mycket på senaste vilket stämmer att jag har inte sett honom på ett tag. Han hade ett jättemysig hund också och jag stanna en kvart och pratade med honom. Jag joggade sedan hemåt med ett glatt leende på läpparna, mycket trevlig äldre herre. Jag hade linne på mig och äldre människor brukar titta lite skeptiskt på mig pga mina tatueringar men han var hur trevlig som helst.

Garmin connect länk till själva intervall-passet:
http://connect.garmin.com/activity/772806

Veckans träning v36

Ännu en vecka är slut och det har varit bra blandning på träningen och sedan en avslutning med Malmö Halvmarathon. Bara tre löppass vilket är lite lite, jag vill ha minst 4 i veckan.

Men så här såg träningen ut i alla fall:
Mån (1/9): VILA
Tis (2/9): Löpning 10km 50:30 + armhävningar
Ons (3/9): Roddmaskin 20 min 4,4km, Styrketräning 20 min (axlar, armar)
Tors (4/9): Löpning 8,53km 47:26 + armhävningar
Fre (5/9): Roddmaskin 20 min 4,41km, Styrketräning 15 min (överkroppen)
Lör (6/9): Malmö halvmarathon, 21,1km 1:49:07
Sön (7/9): Motionscykel 15min 6,7km, Roddmaskin 10min 2,22km, Styrketräning 25 min (axlar, bröst, armar).

Totalt 39,63km löpning och totalt 337 minuters träning.

Nu har jag lagt upp ett träningsschema för de närmaste två veckorna så jag ska toppa formen inför Skanörmilen den 20/9. Innehåller bland annat ett backpass och två snabbdistans pass. Förhoppningsvis ska de ge fina styrkebesked så jag kan göra en bra tid på 10km.

Malmö Halvmarathon

Så var det dags för Malmö Halvmarathon. Allting kändes bra imorse och jag tänkte att min gissning på 1:47:30 på Masse sida inte skulle bli några större problem.

Dock så var jag väldigt trött och inte hade sovit kanon. Sen var jag tvungen att åka tåg + buss i 1½ timme. Jag packade allt och gick mot stationen. Jag hitta bussen ut och så kom hållplatsen jag skulle av på. Dock såg jag ingen idrottsplats och kände mig lite osäker. Jag hade spanat på kartan och där såg det ut som man borde se det. Såg en väg längre bort där en hel del svängde in så gick dit. Där var Heleneholms Idrottsplats.

Jag fick ut min nummerlapp och bytte om och redan nu insåg jag en miss. Jag hade trott det skulle regna så hade bara långarmad Craft-tröja med mig. Solen började dyka upp och jag insåg att det skulle bli varmt.

Jag värmde upp och kroppen kändes seg, inte alls samma trevliga känsla som häromdagen. Dock så kvarstod min idé att starta i 5:00 och köra det så länge som möjligt och förhoppningsvis höja lite i slutet.

Starten gick och man drog ett varv på idrottsplatsen först och det gick långsamt tyckte jag och drog på. Givetvis gjorde jag det klassiska misstaget och drog på för snabbt. De två första km gick i 4:46 och 4:48. Då försökte jag hålla tillbaka och följande km gick i 4:59, 5:07 och 5:10. Det kändes ok men värmen var påtaglig. Jag hade väldigt gärna haft ett linne istället.

Nu rulla det på och jag såg till att jag låg inom min gränsen för köra mot 1:45. Vid 10km så låg jag hyfsat i linje med det, någon sekund över 50 min fick jag på klockan. Jag fick i mig lite vatten vid 10km och fortsatte. Vid 12km så kom nerperioden, det kändes som mina lår var helt slut. Varje steg var en kamp och tempot sjönk direkt och jag gjorde ett par långsamma km med 5:29, 5:33, 5:24, 5:40. Vid 17km så kände jag mig lite piggare igen men det var fortfarande tungt. Min plan förut var ju att försöka dra lite på de två sista km och då kanske komma sub 1:45. Det var ju kört efter de långsamma km innan så nu var siktet mot min 1:47:30 gissning. Jag fick in en lite snabbare km på 5:12 vid 18km men sen var jag trött igen (och gick i en uppförsbacke, trots det en km-tid på 5:26). Jag fick lite nytändning och de två sista km gick i 5:04 och 4:47. Jag var ordentligt trött när jag spurtade in och sprang faktiskt förbi över 10 pers sista km (godkänt med tanke på att det enbart var drygt 250 pers som ställde upp).

Min klocka stanna på 1:48:58 och 21.04km. Dock så fick de upp det officiella resultatet väldigt fort och den säger 1:49:07 gick jag tycker låter väldigt konstigt. Jag starta klockan precis när jag sprang förbi bågen och jag stanna den vid bågen. Det kan ha varit att den regga min start tidigare än jag trodde men nästan 10 sek låter konstigt. Så inget sub 1:49.

För sammanfatta så var tiden lite sämre än vad jag hade hoppats på men samtidigt så har jag för lite vana i under 5:00-tempo. Jag måste köra mer snabbdistans och intervaller för att kunna springa mer obehindrat i sub5-tempo.

Efter tävlingen så tittade jag på prisutdelningen, det var ett ryskt par (gifta) som vann både herr och dam-klassen. Herr-klassen vanns på 1:13 något.

En rolig sak var också att denna halvmaran och maran som gick samtidigt ingick i European Masters Games i Malmö som är någon slags veteran idrotts-tävling. Pga detta var det väldigt mycket äldre folk med. I maran var mer än 50% över 55 vad jag förstod. Det är lite coolt. Det kom en M65 i ett jäkla tempo och sprang om mig när jag höll på med andra varvet på halvmaran.

Efter ett tag åkte jag in till Malmö och tröstshoppade ett på Nike Air Max 1, limiterad variant som är dedikerad till Olympiska Spelen.

Min skofetisch har tyvärr även smittat av sig på vanliga skor och inte bara löparskor =) Mitt skoberg börjar växa:

Nu ska jag kränga en pizza och slappa, det kommer bli mycket fint.

Garmin connect länk till passet hittas här:
http://connect.garmin.com/activity/743312

Lycka till ni andra som ska springa, jag har förstått att ni börjar springa om drygt en timme!

Uppladdning

Malmö Halvmarathon börjar tidigt, nämligen 10:30. Jag måste vara där innan 9:30 och hämta ut min nummerlapp vilket innebär att jag ska gå hemifrån om ungefär 10 min (dvs 7:10).

Det regnar i Skåne vilket är skönt men det är segt om man står och blir blöt medan man väntar på starten. Så det får gärna vara uppehåll fram till starten och sen börja regna =)

Jag har gissat 1:47:30 på Masses blogg men jag tror jag har kapacitet för mer och hoppas verkligen jag kan trycka mig in sub1:45.

Lycka till alla idag så får vi njuta av våra nya PB ikväll! Nu drar jag!

Skoslitage del 2

Spana på hur mina New Balance RC152 ser ut efter endast 10km löpning vid ett tillfälle:
De börjar redan se slitna ut!

De kommer ju inte hålla för mycket löpning är första känslan. En bild till på den andra skon:
Lite svårare att se där men om man jämför med längre fram på skon så är där nytt och fräscht men på sidan där framme är det redan lite slitet.

Snabbdistans

Idag var tanken att få rasta benen lite på den sista kvalitén innan Malmö Halvmarathon. Det var även dags att testa mina nya fräsiga orange New Balance RC 152. Jag tänkte även test hur min kropp svarade på om jag gav mig ut och sprang direkt efter jag kommit hem från jobb. De senaste 3-4 veckorna har jag oftast kommit hem runt 16:30 och då ätit något (ibland hyfsat lätt, ibland ordentligt tung mat) och sedan väntat på att den ska sjunka och sen ge mig ut. Förr hade jag aldrig problem med det men jag har kännt senaste tiden att maten har stått mig i halsen, även om jag ger mig ut 1½ timme efter jag har ätit. Så tanken var att ge mig ut direkt utan ha ätit någon sen lunch och bara dricka lite vatten.

Jag fick på mig skorna och det var en underlig känsla till att börja med. Första känslan var att det fanns en liten tendens till att kanske få skoskav av dem. Men jag gav mig ut och första känslan var helt underbar. Det är ingen dämpning alls i dem och de är mjuka som ett par Nike Free och helt platta. Om man kör enligt Pose så kan jag tänka mig att de är perfekt för det.

Tanken idag var 7-8km i 5:00-tempo för känna av benen för halvmaran. Men uppjoggen kändes allt bra och sen drog jag på efter 2km uppjogg. Första km gick i 4:42 och det gick väldigt lätt. Jag tänkte först sakta in men sen tänkte jag skit samma, jag drar på och så får vi se hur det känns. Sedan rulla det bara på. Vid 5km av snabbdistansen så kände jag av att jag inte hade ätit något och jag kände mig lite orkeslös. Benen kändes kanonfräscha och bra dock. Vid 6km snabbdistans slutade jag. Då hade km gått i: 4:42, 4:39, 4:38, 4:37, 4:26, 4:58. Jag insåg sen att anledningen till jag blev lite orkeslös var den där km i 4:26 som är alldeles för snabbt för mig. Jag springer knappt tusingar i det tempot!

Jag började springa hemåt och drog en lugn nerjogg-km i 5:54 men benen ville fortfarande springa sista ”nerjogg”-km gick i 5:03.

10km slutade således på 50:30. Då får man tänka på att mitt officiella 10km rekord ligger på 49:27 =) Det kommer förhoppningsvis krossas ordentligt på Skanörmilen om mindre än en månad.

Benen kändes kanonfräscha fortfarande efter och detta gav ett riktigt självförtroende-boost inför halvmaran på lördag. 5:00-tempo ska inte bli några problem och jag ska hålla igen och ligga i 5:00 i alla fall första milen. Känns det bra då så tänker jag dra på.

För att slut-recensera skorna så är de utan tvekan de skönaste skor jag någonsin sprungit i. De slår mina Asics DS Racer med hästlängder och de var mina favoritskor innan. Jag funderar redan på att investera i ett par till i fall att de kommer med en ny version av dem så vill jag ha ett par till liggande. De skorna rekommenderas till ALLA.

En Garmin Connect länk till passet hittas här: http://connect.garmin.com/activity/713518

Veckans träning

Eftersom tåget var försenat så jag var hemma vid 19:30 efter en blöt lördag i Stenungsund på 30-års fest så blev det inget långpass igår och vi får se om jag tar det idag eller skiter i långpass denna veckan också. Det är ju Malmö Halvmarathon på lördag så kanske onödigt att sätta ett långpass så nära på.

Det har annars varit en bra vecka som har varit väldigt varierad i träning:

Mån (25/8): Löpning 10km 53:46
Tis (26/8): Motionscykel 20 min 9.48km, roddmaskin 15 min 3.25km, 40 min styrketräning
Ons (27/8): Löpning 37:55 6.74km, Core 15 min. Armhävningar
Tors (28/8): Motionscykel 20 min 9.58km, Roddmaskin 15 min 3.22km, 50 min styrketräning
Fre (29/8): Löpning 35:33 6.07km, Armhävningar
Lör (30/8): Löpning 37:22 6.7km, Roddmaskin 30 min 6.45km
Sön (31/8): VILA

Sammanlagt 29,5km löpning men 377 minuter träning. Hade det blivit ett långpass igår så hade det blivit godkänd mängd också men i alla fall 4 pass löpning vilket är bra. Det är dags att börja öka på något av mina återhämtningspass till runt 8km så man får ännu mer mängd.

Nytt rekord i roddmaskin också, 30 min! Rätt tungt och rumpan domnade bort efter typ 20 minuter. Det känns bra i armar, axlar och rygg dock så nog kanonträning.

Denna vecka blir det snabbdistans + återhämtningsjogg och sedan Malmö Halvmarathon på lördag.