Snabbdistans & VDOT värde

Idag var planen att springa en snabbdistans och då maxa 5km för kunna räkna ut ett VDOT värde enligt Jack Daniels running formula.

Det var underbart väder ute som det har varit på senare tid och det blev shorts med t-shirts till idag. T-shirt för första gången i år. Det var lite kallt i början men sen var det ingen fara och sen var det kanonskönt.

Jag började med jogga 2m som uppvärmning. Jag hann bli erbjuden köpa maj-blommor av några barn, undra var de hade tänkt jag skulle ha pengarna. Jag tackade vänligt nej och behövde inte ens stanna.
Efter 2km så var det dags att dra på. Målet var att ligga runt 4:05-4:10. Jag skulle ha motvind första 2,5km och sen vända och få medvind hem. Jag drog på och som vanligt har jag ingen vidare fartkänsla och första km gick på 3:50. Ajaj, alldeles för fort misstänkte jag. Det kändes inte så jobbigt dock trots motvind. Jag försökte sänka lite och andra gick på 4:06. Nu började det bli tungt och vid 2,6km så vände jag. Tredje gick på 4:10 och nu började det bli riktigt tungt. Vid 3,5km så bestämde jag mig för att det fick räcka med 4km för nu var andningen riktigt ansträngd. Försökte dra på eftersom det var sista km och den gick på 4:00 blankt. 4km på 16:06.Nu kan man inte räkna ut VDOT på 4km så jag tog min 3km tid istället som var 12:06. Det ger ett VDOT på 47 enligt Jack Daniels running formula.

Enligt VDOT 47 så ska jag kunna göra milen på 43:36 och marathon på 3:21. Det tror jag väl inte riktigt på men det kanske finns potential =)

Målet är i alla fall att på alla mina pass ligga enligt Jack Daniels, varken långsammare eller snabbare.

Inställd halvmara & kanon långpass

Jag har inte direkt basunerat ut det men tanken idag var att springa Heleneholms halvmarathon. Igår var jag jäkligt pepp men när jag vakna imorse ville jag bara sova vidare. Jag snooza ett par ggr och sen gav jag upp. Det kändes inte moraliskt försvarbart att gå upp 6:20 på en ledig lördag.

Så istället för halvmara så planerades det om till att bli ett ordentligt långpass istället. Planen var 30km dvs det längsta jag har sprungit på träning.

Jag tycker om lite utmaningar så givetvis valde jag mina New Balance RC152 till långpasset idag. Målet idag var att inte bry sig om farten och bara komma långt istället. Jag kände mig lite risig igår när jag sprang ett lugnt pass på 7km då pulsen inte överensstämde med ansträngningsgraden och det var lite samma känsla idag. Pulsen låg lite högt för det tempot jag höll och där kan ligga något skit men jag hoppas det inte blir en riktigt förkylning.

I alla fall så blev planen att springa mot Råå och sen fortsätta längs vattnet tills jag kom till 15km och då vända hemåt. Vid 10km tryckte jag i mig en gel och allting kändes kanon. Underbart väder och lätt tempo. Vid 11km kommer det en stig på lite över 2k som är lite trixig att springa på. När man har kommit förbi den är man i Ålabodarna. Jag fortsatte och springa men när jag kom til 14,86km så var det stopp. Vägen tog slut och det fanns ingen fortsättning alls. Det var lite surt men jag tänkte det kommer bli tungt ändå och jag vände hemåt. Det rulla på och vid 20km åts en ny gel. Jag hade varit lite optimistisk och bara tagit tre flaskor med mig i perfekta-bältet. Det var lite lite.

Vid 23km började det bli tungt och väldgt varmt. Benen kändes fräscha men flåset började ta slut. Pulsen gick upp ännu mer och trots ännu lägre tempo så ville den inte riktigt gå ner. Jag valde ut en punkt där jag tänkte att där ska jag stanna och jag sprang mot den som mål. Jag kom dit och stannade klockan som då stod på 28,39km och ganska exakt 2:40 timmar. Jag gick de sista 1½ km hem och jag var lite trött i fötterna och även i knäna men resten av kroppen kändes bra.

Jag kom hem och fick i mig en proteindryck och duschade. Underbart att stå i duschen länge efter ett sånt pass. Så en missad halvmara men ett dessto bättre pass.

3352

Nu har startnummer för Stockholm Marathon kommit. Jag hoppas jag har fått en bättre startplats än förra året men mitt nummer indikerar att så är fallet. Mitt 3:51 från Växjö lär ha flyttat upp mig en del.

Annars så joggade jag 6,15km idag med stela lår från gårdagens långpass. Puls på 151/162 var riktigt trevligt och trots det ett tempo på 5:37 min/km. Löpningen är riktigt trevlig just nu.

Samma länk från förra året: 5314.

Annandagpåsk långpass

Eftersom det har varit mycket saker som hänt i helgen så har det inte blivit någon löpning alls men idag så var det dags för långpass. Solen sken och det var underbart väder. Målet idag var 20km på min kuperade slinga mot Gantofta.

Redan kommit ut och sprungit 1km så insåg jag att shorts och långarmad Craft-tröja var fel, jag skulle ha kört linne idag. UNDERBART väder och 17-18 grader. Det kändes som vilken sommar-dag som helst. Kroppen var pigg och alert och jag var sugen på att springa. Jag kände direkt att idag kommer det bli ett grymt långpass och tempot kommer vara fint.

Jag kom ner till Raus kyrka efter drygt 7km och där börjar terrängen lite mer. Upp och ner går det med några riktigt branta backar emellanåt. Steget var bra i backarna och även om pulsen gick upp ordentligt i dem så när det blev lite nedför så gick pulsen ner ordentligt ganska snabbt.

Jag kom till 10km där slingan slutar och jag hade tänkt vända för att få 20km men jag tänkte jag kan utforska lite längre och se var man kommer få. Jag körde ut på en asfaltväg som började med en 300m lång backe som dock inte luta så mycket men den sög i benen. Efter det fortsatte jag 2km till Färjesta där jag vände och körde samma runda hemåt. Vid 17-18km var jag tillbaka vid Raus och det kuperade var någerlunda slut. Benen började bli trött och det kändes på flåset. Men när jag kom in på asfalten som var flack och fin så gick det på fort igen. Vid 22km träffa jag på en kompis och jag pausa klockan och snacka med honom 3-4 min innan jag sprang det sista hem.

Sammanlagt 23,89km på 2:08:04 dvs 5:21 min/km. Bra tempo och bra känsla. För mer detaljer:
http://connect.garmin.com/activity/3529486

Shortspremiär

Idag var det äntligen dags för shortspremiär. Det var närma det blev det i söndags och även i måndags men det var rätt kallt ändå. Men det var det inte idag. 15 grader och sol kunde inte hindra mig från att ta på shortsen.

Tanken idag var att springa min 11km runda i skönt tempo men jag hann inte komma ut förrän jag insåg att det skulle vara skönt och köra lite fart. Första km i 5:20 som lite uppvärmning och sen kom jag tänka på lite kenyan-stil med progressivt ökande.

Således så gick km-tiderna i 5:05, 4:55, 4:51, 4:57 (låååång backe), 4:48, 4:45, 4:31, 4:15. Jag avslutade med 1,71 nerjogg i 5:34/5:22 min/km. Totalt 10,71km på 52:53.

Himla roligt att springa idag och flåset var rätt rejält på sista snabba km men kändes ändå bra. Förhoppningsvis är det bara shorts framöver som gäller!

Lunchpass & översvämning

Igår så var det meningen att jag och Benet skulle springa backpass igen. Dock efter helgen då Benet sprang 8km snabbdistans så var han lite sleten i benen. Så i stället blev det ett lugnt distanspass men vi kunde inte hållas oss från att köra en rusning upp för vår backpass-bana. Jag gick från puls 96 till 185 på de 55 sekunder vi sprang de 220m uppför. Hyfsad stegring av puls.

Imorse vaknade jag av att det droppade på fönsterkarmen. Inget konstigt med det men när jag titta ut så var det ju torrt utomhus. Jag går ut i hallen och sätter foten i en STOR vattenpöl. Hela min hall är vattenfylld. Jag tittar ut och räddningskåren står där. Jag springer ner och de säger att det har varit översvämning två våningar upp från mig. Från kl 4 till 8 står jag och torkar i hallen medan de sipprar mer vatten från listerna. Nu äntligen har jag fått det någerlunda torrt.

Så jag fick stanna hemma idag och snart kommer de med avfuktare och liknande. Gott om action så här på morgonen.