15km snabbdistans
Förra året så två veckor innan Växjö Marathon så körde jag samma pass som jag körde idag, nämligen 15km snabbdistans.
Det är lite roligt att köra så och man kan jämföra rakt av tider för det är exakt samma sträcka (förutom typ sista km).
Så här gick det sist:
http://connect.garmin.com/activity/994117
Då hamna snittet på drygt 4:50 med 165/173 i puls.
Hur blev resultatet idag då? Målet var 15km i 4:30-4:40 fart.
För ta hela storyn så började jag med springa 2km lugnt som uppvärmning och de gick på 5:43 och 5:39 med puls 142/156 & 150/155.
Jag hade motvind och insåg att det skulle bli riktigt jobbigt. Men jag drog på och hoppades på det bäst. Första km gick på exakt 4:30 och farten kändes inte alls tung. Då insåg jag att det nog faktiskt skulle kunna vara genomförbart. Vinden var lite jobbig men jag slet på. Sedan gick km:erna i 4:36, 4:31, 4:37, 4:38, 4:38 och sista motvinds km tryckte jag in på 4:31. Vid 9km (7km snabbdistans) så vände jag och nu blev allting så lätt. Följande km gick i 4:29, 4:32, 4:33 och jag nådde 10km snabbdistans. Nu började det bli lite tungt och jag kopplade in pannbenet.
Nu hade jag en lång raksträcka tillbaka och jag fortsatte med bra km-tider. 4:31 och 4:38 och nu började det känns lätt igen faktiskt. Jag planerade för framåt och planen var att fortsätta i bra tempo och sen på den sista köra hårt så den blev den snabbaste. Tiderna fortsatte i 4:31 och 4:36 och nu var jag inne på sista km. Jag drog på och nu började det bli riktigt. Men den sista gick i 4:17-tempo. Jag stoppade klockan och gick några min innan jag joggade lite över en km hem.
Om man tittar på pulsen så låg jag i 170-172 nästan hela vägen och toppen var 177 på sista km.
Här har ni den hårda faktan där de två uppvärmningskm och snabbdistansen är med:
http://connect.garmin.com/activity/5653159
Totalt blev det 18,12 km på 1:26:14 varav snabbdistansen på 15km gick på 1:08:15, dvs 4:33 min/km snitt.
Detta var ett trevligt besked på att formen är rätt bra trots bristande motivation och inte speciellt mycket löpning. Det känns som att Stockholm kan gå rätt bra om nu vädret blir som jag vill.
maj 19, 2009 vid 5:59
15 K snabbdistans med mindre än två veckor kvar? Den tanken vågar jag inte ens tänka.
Jag tar rygg på dig nästa lördag!
maj 19, 2009 vid 7:10
Benen känns förvånansvärt fräscha idag. Det blir vila/gym idag och sen lugn löpning på onsdag och sen fortsätter kvalitén. Antingen backintervaller eller tusingar på torsdag. Målet är att få in ett kvalité till på söndag innan nästa vecka blir det bara maffe-joggar. Förra året så lyckades jag riktigt bra inför Växjö och benen var väldigt fräscha och sugna på springa. Så jag hoppas jag lyckas matcha samma känsla denna gången.
Snarare jag som ska tar rygg på dig =) Mitt mål är att ligga strax äver 5-tempo och köra på det så långt det går. Koppla in pannbenet när det behövs =)
maj 19, 2009 vid 9:18
Det skall bli riktigt spännande att se vad du gör i Stockholm!! Låter som du är i bättre form än i fjol med alla skador eller hur det nu var.
maj 19, 2009 vid 9:48
Jo jag är helt klart i bättre form i år än vad jag var förra året även om jag inte har fått gjort så mycket långpass som jag ville. Men jag har fokuserat lite mer på fart nu på vårkanten även om jag även hade velat ha ännu mer där. Jag har helt enkelt inte sprungit så mycket som jag hade velat.
Som vanligt kommer jag antagligen gå ut hårt och hoppas på att det håller-
maj 19, 2009 vid 10:24
Det är riktigt bra tider du presterade där! Herregud, du kommer att bli helgiftig i år. Ditt pers i Växjö darrar som ett asplöv. Imponerande och rolig läsning!
Hmm, undrar vad du kan göra milen på? Närmare 40 än 45, det är ju en sak som är säker.
Och nu är en del av min marathonplan klar: ”Haka INTE på Dunceor i början av loppet. Då kan det sluta illa, ty han springer i en högre division!”
maj 19, 2009 vid 10:44
Jag funderade också på det igår vad jag skulle kunna göra på milen. I år blir det definitivt Trelleborgsloppet och satsningen är nog sub-42. Vi får se.
Hehe, jag kommer köra 5:00-5:05, om du känner för haka på det så gör det! I Växjö gjorde jag ju ett rätt ojämnt lopp där jag hade 1:46/1:47 något efter halva och sen så gick det betydligt långsammare. Jag hade velat ligga på 5:05 rakt igenom nu men det är tveksamt om det håller.
maj 19, 2009 vid 14:37
Hm? 45:35 på första milen (45:23 på sista) är väl snutt på pers redan det. Fast javisst ja, du sätter bara rekord på riktiga lopp. Men det finns resurser, helt klart!!
maj 19, 2009 vid 14:51
Japp är det inte ett riktigt lopp så räknas det inte. Men visst låg tanken i bakhuvudet och där fanns potential till bättre tider.
Så på Trelleborgsloppet ska jag gå all-in och kraftigt bättra på mitt mil-pers.
Vi får hoppas jag kan göra en bra tid i sthlm också =)
maj 19, 2009 vid 21:21
Tjo! Såg på funbeat att du hade målet sub 3:30. Jag får nog också ta rygg på dig då du också startade i D
Har mitt mål på sub 3:30 i år, men hoppas krypa tillbaka till sub 3:00 nästa år (fått skruva ner förväntningarna i år rejält pga en fotledsfraktur jag drog på mig förra året).
Körde själv ett ganska fint tempopass i helgen (21km @ 1:28:13), med 3km slöjogg och 1km nedjogg i 4:50 tempo. Bådar gott inför maran så länge vädret blir humant.
maj 20, 2009 vid 6:34
Hallå Micke!
Tja sub3:30 är reviderat till sub3:35 och jag kommer gå ut i 5:00-5:05 är planen så får vi se hur länge det håller =)
Det är ett riktigt fint pass och det indikerar helt klart att sub-3:30 ska inte vara några problem för dig. Det verkar vara en hel del i D som har sub-3:30 som mål så det finns nog en hel del ryggar =)
maj 26, 2009 vid 6:44
Det var ju supersnabbt! KUL! LYCKA TILL Pa lordag.
maj 26, 2009 vid 7:37
Lena: Tack! Det finns lite fart i mina stackars ben. Jag hoppas bara jag kan frambringa den på lördag också =)
Kommer ni på festen hos Nix efter? Om inte så kanske vi ses på Östermalms IP innan i alla fall!