Mängd-träningen startat

Nu har jag påb örjat träningen med att öka mängden. Planen är att först försöka öka antalet löppass och sedan få upp mängden.

Således blev det 5 löppass förra veckan (+ ett på söndagen).

Jag flög till USA (Research Triangle Park utanför Raleigh, North Carolina för att vara exakt) i söndags och eftersom jag har varit förkyld så var all träning på is tills jag kom till USA. Jag sparkade igång direkt och sprang när jag anlände till USA och det var 30+ grader med 60-70% luftfuktighet.

Så här föll veckan i USA sig ut:
Sön (19/7): Löpning 6,13km, 36:07 min (5:54 min/km)

Mån (20/7): Löpning 8,92km, 52:49 min (5:55 min/km)
Tis (21/7): Löpning 8,90km, 52:22 min (5:53 min/km)
Ons (22/7): VILA
Tors (23/7): Löpning 8,91km, 52:08 min (5:51 min/km)
Fre (24/7): VILA
Lör (25/7): Löpning 8,93km, 50:22 min (5:38 min/km)
Sön (26/7): Löpning 4,85km, 27:25 min (5:39 min/km).

Totalt 40,51km (+6,13km).

Ingen annan träning förutom löpning. Benen känns fräscha att ligga i så långt tempo även om pulsen har varit hög på några av passen (speciellt det på torsdagen då det var närmare 37 grader varmt). Söndagens pass gjordex när jag kom hem och var mest för att komma ut och testa mina nya Nike Free 5.0 jag köpte i USA. Det blev det enda par löparskor jag köpte men fick shoppat lite vanliga skor (New Balance M556 och Nike Air Max 90).

Planen för denna vecka är tre löppass men två av dem lite längre (20km+). Tanken är även att få in lite annan träning. Dock så är jag stand-in för en projektledare nu i tre veckor så kommer antagligen vara väldigt körigt på jobb och jag måste ställa i ordning min lägenhet.

Mängd

När man är förkyld och inte kan träna så funderar man på upplägget istället.

Något som har irriterat mig länge är att jag verkar ha så svårt att komma upp i mängd. Antingen så har jag inte tid till så många pass eller så känner jag mig sliten så jag inte kan springa fler pass. Det är något jag vill göra något åt nu. Jag vill komma upp och ligga på ett snitt av 70-80km/vecka och ligga där hela tiden istället för någon gång ibland komma upp i hyfsad distans.

Jag funderar nu på att köra ett träningsupplägg som syftar på att komma upp i distans och dra ner tempot rejält. Helt skippa fart-passen och bara öka på antalet pass och distans. Nyckeln till det är ju att dra ner på farten så kroppen klarar mer distans.

Målet är att ligga på 5-6 pass/veckan istället för 3-4/veckan som jag oftast ligger på nu. Mitt standardpass som jag kör just nu är 11km och jag hade gärna sett 4st 11km pass och sen ett långpass per vecka. Det hade gett helt ok distans. Problemet är ju att jag har för dåligt tålamod för att lugnt och stilla gå upp i distans så jag vill gärna börja köra så många pass direkt. Det vet vi ju hur det skulle sluta…

Jag fick in en bra träningsvecka förra veckan med två löppass, tre simpass och två gympass. Nu har jag inte tränat sen i lördags då jag fick lite förkylningskänningar i söndags som bröt ut ordentligt i tisdags. På lördag ska jag flytta så då blir det inget tränat och sen på söndag flyger jag till Raleigh, North Carolina, USA. Där är pool och gym på hotellet så jag hoppas vara frisk till på söndag så jag kan få in en bra träningsvecka i USA.

Lite löpning

Jag har inte sprungit en meter sen 23 juni då jag har varit upptagen med West Coast Riot/GBG och Roskilde festivalen. Det har varit lite skönt med ett uppehåll också.

Idag sprang jag 11km i lugn och ro i värmen och bara njöt av att få springa.

Det verkar vara den stora bloggdöden just nu och även jag kommer gå in lite i dvala ett tag. Nästa vecka så börjar jag jobba igen efter semestern och sen ska jag flytta till min nya lägenhet jag köpt. Dagen efter jag har flyttat ska jag på tjänsteresa till USA och direkt när jag kommer hem ska jag vikariera för en projektledare i tre veckor. Min tanken är att komma igång med träningen igen även om det händer mycket i livet. Det som då får stå tillbaka är bloggen. Så jag återkommer i början på september när Berlin Marathon börjar närma sig.

Hoppas ni har en bra fortsatt sommar!

Äntligen lite fart

Det har inte blivit någon fart sen Stockholm Marathon och det var inte planen idag heller. Men det ville annorlunda.

Efter 10 timmar jobb och lätt huvudvärk kom jag hem och slängde i mig lite grekisk sallad jag gjorde igår. Det var rätt lätt mat så jag gav mig ut ganska omgående efter ätit.
Jag har kommit på efter Stockholm att mina lätta New Balance är underbara när man ska springa långsamt också och det har nästan bara blivit dem sen efter Stockholm.

Jag gav mig ut och jag hann bara springa ett litet tag innan det omvärderades och nu skulle det bli lite fart. Jag hade redan planerat att springa min 11km runda och den tanken fortsatte jag på. Efter en km som inte gick speciellt långsamt (5:08 min/km) så drog jag på lite. Efter kommit 500m så stod planen klart för mig. Det skulle bli 1 lugn, 2 snabba, 2 lugna, 2 snabba, 1 lugn, 1 snabb och 2 lugna, totalt 11km. Så 2+2+1 snabbt.

Det första blocket gick på 4:17 min/km och 4:04 min/km. Det kändes kontrollerat och bra. Sedan joggade jag två km lugnt i 5:47 min/km och 5:58 min/km.

Nästa snabba block startade mitt i en backe vilket var lite tungt men det hindrade inte mig från att dra på. Detta blocket gick på 4:12 min/km och 4:11 min/km, dock med två hyfsade nerförbackar.

Nu var det bara ett jogga en lugn och sen sista snabba km som givetvis skulle vara snabbast, eller det var målet i alla fall. Den lugna km gick på 5:53 och pulsen kom ner fint.

Sista km som gick på flack asfalt var rätt tung men snabbt gick den och jag klockade in den på 3:51 min/km. Med andan i halsen så joggade jag 2km hemåt i 5:59 min/km och 5:41 min/km.

Jag kom hem och var nöjd med detta lite improviserade fartpasset som kändes bra. Jag har inga skavanker sen Stockholm och benen känns fräscha.

Totalt 11km på 55:07 min med puls 163/185.

Efter Stockholm

Stockholm Marathon är över och nu är det dags att ladda om mot nya utmaningar. Den stora grejen senare i höst är ju givetvis Berlin Marathon men där är lite annat emellan också.

Som det ser ut nu kommer jag göra ultra-debut i Trollhättan 27 juni och då springa 6 timmars. Innan Berlin så är det även lite andra diverse lopp som Trelleborgsloppet.

Jag var inte speciellt sliten i benen efter Sthlm och jag kom igång och sprang på tisdagen då det blev 5km i lugnt tempo. Sen har det även blivit två pass till, ett på 8km och ett idag på 14,7km i lugnt tempo. Jag har upptäckt att det är rätt lätt för mig att hålla låg puls nuförtiden och jag lyckades köra under maffe-puls i 5:20 idag även om där var några pulstoppar vid backar. Målet framöver är att komma upp i distans och göra rejäla och lugna långpass på upp till 35km. Jag ska även sluta fuska med mina rehab-övningar jag fick av naprapaten så jag slutar vara sne i kroppen vilket även gör att jag kan gå upp i distans mer utan att riskera några skador.

Träningen rullar på och det är skönt att vara igång igen efter Sthlm.

Stockholm Marathon 2009

Då var det dags igen för en av årets höjdpunkter.

Jag hade gått ut kaxigt och sagt jag skulle gå mot 3:35 och hoppas på det bästa.

Dagen började med att jag hamna på ett riktigt varmt tåg och Benet hoppade på i Kvinsta med sin familj. Vi åkte ut mot ÖIP för hämta min nummerlapp. Känslan var att det var riktigt varmt och jag började bli lite oroligt. Jag vet hur jag krashade i värmen förra året. Jag ville inte uppleva de känslorna jag hade i det läget.

Vi gick igenom mässan och Fredrika hade redan förvarnat på sin blogg att det fanns ett par nya lätta New Balance på gång så dem var jag ju tvungen att klämma på. De kändes underbart och när de släpps om två veckor är det ett par såna som är mina (trots jag precis köpte ett par nya New Balance RC152 hehe).

Jag och Benet hittade ett omklädningsrum och bytte om. Jag gick ut för att försöka hitta någon macka att köpa och stötte då på Jumper (som jag sedan skulle stötta på massa ggr under dagen). Vi snacka lite skit och han sa lycka till. Jag gick tillbaka och jag och Benet tänkte mingla lite. Vi hitta halva Linnéa gänget med Nisse, Allan, Söderbruttan och några till. Sedan visade sig att resterande av Linnéa-folket satt vid ett träd längre bort. Där hitta vi Mia, Masse, Nix och andra kändisar. Efter ett tag smög Bureborn fram och sa hej. Även Fredrika dök upp efter ett tag och vi fick snackat lite snabbt om skorna =)

Det började närma sig start och jag, Benet, Masse, Jumper och Bureborn rörde oss tillsammans mot startgrupperna. Vi vinka av Bureborn och Jumper som skulle till startgrupp E medan vi andra hade D. Jumper hade en plan att springa några km och sen ställa sig och heja.

Starten gick och känslan var helt ok. Jag fick dra i mig en gel direkt för den skavde mot benet så jag hade bara två kvar. Jag bestämde mig för hänga med Benet ett tag och lägga oss i ett rätt bekvämt tempo. Det var varmt och även min omplanering mot 3:45 hade i princip ändrats till sub4 och försöka köra mot det. Jag och Benet sprang på och det kändes att det var varmt men gick ändå relativt lätt. Mia drog förbi oss vid 8-9km och hon såg stark ut. Både jag och Benet klaga tidigt på att vi var nödiga. Det kändes bra framåt och Västerbron kom och vi kämpa oss över den. Efter Västerbron så sa Benet att han verkligen behövde pissa så jag släppte honom och sprang på själv. Jag satte på musiken och tänkte nu behöver jag dra på lite om jag ska ha lite marginal för att krasha och ändå hinna sub4. Det blev ett par km i 5:05 och 5:10 och det kändes bra. Jag kom förbi halvmara-passeringen och min klocka stod på 1:54-1:55 något och det var lite efter plan. Jag sprang på och uppe på Gärdet så står Jumper och hejar. Han höll på missa mig men jag skrek hans namn och han såg mig. Nu kändes det att det faktiskt var en mara man sprang. Vid 23-24 blev det rätt tungt och jag blev mer nödig. Vid 26km så lova jag mig själv att så fort det kommer en baja-maja så måste jag in. Vid 27km så hittar jag en och på 45 s (japp jag tog tiden) gjorde jag vad jag skulle.

Nu började loppet på riktigt. Något som var irriterande var att min klocka hade räknat lite kort så jag hade drygt 400m till varje km-markering när min klocka signalerade km-passering. Det var lite psykiskt tungt att hela tiden få ”32km!” och sen så såg jag inte ens den riktiga markeringen. Vid 33km så var det ordentligt tungt och jag gick rätt mycket vid varje vätskekontroll. Jag lova mig att enbart gå vid dem och inget emellan och det höll jag även om jag började gå mer vid vattnet. Efter kommit förbi Västerbron andra gången så var det tungt. Nerför efter var värre än uppför och mina lår var rätt slut. Jag sprang på och nu var det bara att fokusera på ta mig framåt.

Min plan var precis som i Växjö att spurta sista km i bra tempo. När jag började närma mig 40km så insåg jag att det var inte en chans att jag skulle lyckas med det. Vid 41km skylten så fortsatte jag tvinga mig att bara springa framåt. Benets familj stod precis i svängen innan Stadium och de fråga var han var och jag skrek bara ”Bakåt!” =) Precis innan man kom in på Stadium så stod Jumper där och skrek. Vi kom in och jag lyckades i alla fall med en liten spurt och jag hann inte mer än komma innanför innan jag var tvungen att sätta mig ner. På min klocka stod det 4:02:15 och jag hade precis missat sub4. Men jag var nöjd. Funktionärerna tvinga mig att resa mig men jag fick knappt luft. Jag stappla framåt och insåg att jag hade väldigt ont i min höftböjare.

Jag kom ner och fick min tröja och leta mig bort till trädet där IF Linnéa folket stod. Jag snacka lite med Masse innan jag satt mig ner och bara vila. Det tog inte länge innan även Benet dök upp och han var så glad. Det var riktigt härligt att se!

Vi snackade lite skit innan vi bytte om och sedan tog oss ut till Nix för festen. På vägen hade jag fått en hejdunrans massa sms och det var en kompis som hade suttit ”sambandscentral” och skickat ut sms till en hela drös vänner under tiden så jag hade fått massa grattis-sms. Det värmde när man sen satte på telefonen. Men vi kom ut och vi var lite förvirrade och stötte på en tjej och en kille som såg lika förvirrade ut som oss och de skulle också det. Då visade det sig att det var Snorkfröken och hennes troll. Mer bloggkändisar =)

Det var en trevlig fest med massa människor och kanongod mat (Tack Fredrika!) och bra värd (Tack Nix!). Jag och Benet avvek vid kvart över elva men jag var inte hemma hos min bror förrän 2:00. Låång resa.

För analysera loppet så är det som vanligt att mina ben tar slut. Pumpen kändes kanon fram till 34-35km då den tokvägra gå under 170 och jag kunde inte ta ett fullt andetag. Det var lite obehagligt. Men jag klarar fortfarande inte så långa distanser och precis det som jag sa efter Växjö står kvar att jag måste göra längre långpass. Det räcker inte för mig att köra 25-30, jag behöver köra längre och vänja kroppen vid det. Jag är nöjd med tiden för det var varmt och Stockholm var ändå inte prioriterat i år och jag har inte fått den träningen jag vill ha (och behöver). Nu inför Berlin så blir det trappa upp träningen och även öka på långpassen rejält och få ett långpass i veckan ända fram till Berlin.

Grattis till alla som sprang och även jättetrevligt att träffa alla igår!

Stockholm närmar sig

Det är bara några få dagar kvar innan ett av de stora loppen för året äger rum.

Senaste veckorna har jag slarvat ordentligt med träningen, det har varit ett gäng utekvällar och fokusen har inte varit så hög på Stockholm. Det händer mycket annat i livet som har gjort att fokusen har flyttats lite.

Jag är inte orolig för hur Sthlm kommer gå. Antingen så kommer jag tok-krasha in i väggen eller så kommer jag göra en kanontid. I vilket fall som helst så kommer jag vara nöjd efteråt och kommer med glädje sätta mig på tunnelbanan ut till Nix.

Jag ser fram emot att träffa alla glad efter loppet och lycka till för dem som springer!

15km snabbdistans

Förra året så två veckor innan Växjö Marathon så körde jag samma pass som jag körde idag, nämligen 15km snabbdistans.

Det är lite roligt att köra så och man kan jämföra rakt av tider för det är exakt samma sträcka (förutom typ sista km).

Så här gick det sist:
http://connect.garmin.com/activity/994117

Då hamna snittet på drygt 4:50 med 165/173 i puls.

Hur blev resultatet idag då? Målet var 15km i 4:30-4:40 fart.

För ta hela storyn så började jag med springa 2km lugnt som uppvärmning och de gick på 5:43 och 5:39 med puls 142/156 & 150/155.

Jag hade motvind och insåg att det skulle bli riktigt jobbigt. Men jag drog på och hoppades på det bäst. Första km gick på exakt 4:30 och farten kändes inte alls tung. Då insåg jag att det nog faktiskt skulle kunna vara genomförbart. Vinden var lite jobbig men jag slet på. Sedan gick km:erna i 4:36, 4:31, 4:37, 4:38, 4:38 och sista motvinds km tryckte jag in på 4:31. Vid 9km (7km snabbdistans) så vände jag och nu blev allting så lätt. Följande km gick i 4:29, 4:32, 4:33 och jag nådde 10km snabbdistans. Nu började det bli lite tungt och jag kopplade in pannbenet.

Nu hade jag en lång raksträcka tillbaka och jag fortsatte med bra km-tider. 4:31 och 4:38 och nu började det känns lätt igen faktiskt. Jag planerade för framåt och planen var att fortsätta i bra tempo och sen på den sista köra hårt så den blev den snabbaste. Tiderna fortsatte i 4:31 och 4:36 och nu var jag inne på sista km. Jag drog på och nu började det bli riktigt. Men den sista gick i 4:17-tempo. Jag stoppade klockan och gick några min innan jag joggade lite över en km hem.

Om man tittar på pulsen så låg jag i 170-172 nästan hela vägen och toppen var 177 på sista km.

Här har ni den hårda faktan där de två uppvärmningskm och snabbdistansen är med:
http://connect.garmin.com/activity/5653159

Totalt blev det 18,12 km på 1:26:14 varav snabbdistansen på 15km gick på 1:08:15, dvs 4:33 min/km snitt.

Detta var ett trevligt besked på att formen är rätt bra trots bristande motivation och inte speciellt mycket löpning. Det känns som att Stockholm kan gå rätt bra om nu vädret blir som jag vill.

Terränglöpning

Det har bara blivit löpning en gång denna vecka. Jag är i Uppsala och spenderar tid med min brorson och då har träningen fått ta ett steg tillbaka.

Men igår lyckades jag ta mig ut och springa 12km i mesta dels terräng och 4km av det var i princip helt obanad terräng. Det gick inte speciellt fort men himla vad skoj det var. Dock så i mitten av runda kommer en hund springande emot mig och ägaren skriker vad han kan på den. Jag stannar och hunden börjar nafsa mot mitt ben medan jag skriker på ägaren att han får fan ha ordning på sin hund. Det värsta är att jag springer några rundor där och sen kommer samma hund igen och börjar nafsa på mig. Lärde sig ägaren ingenting? På väg hem så springer jag lite vilse och fick ta en extra runda och det slutade på 12km som sagt istället för 10km som planerat. En himla trevlig runda i det underbara vädret.

Jag hoppas alla har haft en trevlig Valborg och första maj!

Snabbdistans & VDOT värde

Idag var planen att springa en snabbdistans och då maxa 5km för kunna räkna ut ett VDOT värde enligt Jack Daniels running formula.

Det var underbart väder ute som det har varit på senare tid och det blev shorts med t-shirts till idag. T-shirt för första gången i år. Det var lite kallt i början men sen var det ingen fara och sen var det kanonskönt.

Jag började med jogga 2m som uppvärmning. Jag hann bli erbjuden köpa maj-blommor av några barn, undra var de hade tänkt jag skulle ha pengarna. Jag tackade vänligt nej och behövde inte ens stanna.
Efter 2km så var det dags att dra på. Målet var att ligga runt 4:05-4:10. Jag skulle ha motvind första 2,5km och sen vända och få medvind hem. Jag drog på och som vanligt har jag ingen vidare fartkänsla och första km gick på 3:50. Ajaj, alldeles för fort misstänkte jag. Det kändes inte så jobbigt dock trots motvind. Jag försökte sänka lite och andra gick på 4:06. Nu började det bli tungt och vid 2,6km så vände jag. Tredje gick på 4:10 och nu började det bli riktigt tungt. Vid 3,5km så bestämde jag mig för att det fick räcka med 4km för nu var andningen riktigt ansträngd. Försökte dra på eftersom det var sista km och den gick på 4:00 blankt. 4km på 16:06.Nu kan man inte räkna ut VDOT på 4km så jag tog min 3km tid istället som var 12:06. Det ger ett VDOT på 47 enligt Jack Daniels running formula.

Enligt VDOT 47 så ska jag kunna göra milen på 43:36 och marathon på 3:21. Det tror jag väl inte riktigt på men det kanske finns potential =)

Målet är i alla fall att på alla mina pass ligga enligt Jack Daniels, varken långsammare eller snabbare.